Hoy no te voy a matar a ejercicios para que, con la llegada del buen tiempo ganes masa muscular y luzcas un cuerpo 10, todo lo contrario, me voy a centrar en la alimentación, porque según lo que comas, también generarás un aumento de tus músculos.
Los alimentos para ganar masa muscular son muy similares a los trucos que se usan para quemar grasa porque algunas pautas que se recomiendan en el segundo caso son ideales para ganar volumen, porque lo que cambia de una u otra dieta es la cantidad de hidratos de carbono que podrás consumir.
Hoy, desde Hombre y Estilo te voy a dar unas pautas a seguir para ganar masa muscular a través de la comida, pero piensa que si quieres ganar en músculos, tu peso también variará, así que hay que asegurar un buen crecimiento pero catabolizando lo mínimo.
Los primeros alimentos que debes incluir o sí o sí en tu dieta son las proteínas, super importantes en el desarrollo muscular, debes ingerir diariamente al menos un gramos por kilo de peso, aunque si sigues en el gimnasio un entrenamiento más intenso deberás aumentar esta proporción a dos gramos por kilo. Los laimentos ricos en proteínas regeneran las fibras musculares rotas durante el entrenamiento diario. Entre nosotros, el lomo embuchado, aunque no lo creas, es uno de los alimentos animales que contienen una mayor cantidad de proteínas, por lo que se usa mucho en dietas ricas en ellas.
Los hidratos de carbono no pueden faltar en tu dieta, debes ingerir entre tres y cuatro gramos por kilo de peso, estos alimentos te ayudarán a recuperar la energía y así poder realizar los entrenamientos que requieran más esfuerzo, y además recuperan el músculo con mucha facilidad.
Las grasas tampoco deben faltar en tu alimentación, eso sí, deben ser insaturadas, ya que son necesarias para metabolizar el tejido adiposos y proteger a los músculos de catabolizar.
El agua es muy necesaria, bebe mucho ante, durante y después de cada entrenamiento, porque la deshidratación afectará a tu físico también, ¿sabías que más de un 60% de los músculos están compuestos por agua??
Intenta comer entre cinco y seis veces al día, espácialas en dos o tres horas, para lograr un nivel de glucosa estable y para que a tus músculos no les falte la energía.
La comida que nunca debes saltarte puesto que es la más importante, es la de después del entrenamiento, si quieres aumentar la masa muscular, debes comer durante los primeros veinte minutos después de entrenar.
Los antioxidantes, es decir las vitaminas C y E, son muy necesarias para que las células musculares no se deterioren con el tiempo, además te ayudarán a recuperar, regenerar y favorecer el crecimiento de las células de los músculos. Naranjas, mandarinas o limones son una fuente estupenda de vitamina C, y la vitamina E la encontrarás, por ejemplo, en los aguacates y las nueces.
Seguro que más de una vez has oído hablar que el sodio retiene líquidos, pero es que resulta que también es un mineral imprescindible para que los nutrientes que ingieres se absorban mejor, además, resulta que potencia de forma natural la hormona anabólica, y es muy fácil de eliminar por el sudor. Puedes aumentar la cantidad de sodio que ingieres, consumiendo salsas, suplementos nutritivos y también alimentos en conserva.
Un alimento que tampoco puede faltar en tu dieta es la ingesta de frutos secos, ricos en fibras, grasas «buenas» y fibras, puedes optar por comer pipas de girasol, nueces o almendras entre las comidas, o añadiéndolos en alguna comida para elevar la cantidad de proteínas. Si apuestas por los frutos secos, son muy recomendables para cenar porque ayudan a ralentizar la digestión por lo que ayudan a evitar que la masa muscular se descomponga mientras duermes.
Si sueles desayunar cereales, haces muy bien, en concreto la avena, porque es rica en proteínas, grasas y minerales, además su alto contenido en fibras es ideal para un buen funcionamiento intestinal.
Los huevos son importantísimos porque son una fuente de proteínas que se digiere rapidamente, por lo que son ideales para comer antes o después del entrenamiento, eso sí, cuidado con las yemas, son buenísimas, pero se asimilan más lentamente que las claras.